るちんのそば米アレンジ
おすすめアレンジレシピ15選
01基本の蕎麦米ごはん
調理時間：約60分（炊飯時間含む）
材料（約3〜4人前）
- 蕎麦米50g
- 白米2合
- 水炊飯器の2合の目盛りまで
作り方
- 白米を研ぎ、通常通り2合分の水を入れます。
- 蕎麦米50gをザルに入れて流水でさっと洗い、水気を切ります。
- 白米の上に蕎麦米を加え、通常モードで炊飯します。
- 炊き上がったら底からふんわり混ぜて完成です。
おすすめポイント
毎日のご飯に蕎麦米をプラスする、一番簡単な楽しみ方。蕎麦米特有のプチプチとした食感がアクセントになります。
02蕎麦米とアボカド・豆腐の和風サラダ
調理時間：約20分
材料（2〜3人前）
- 蕎麦米50g
- アボカド1個
- 豆腐150g
- 水菜1/2束
- ミニトマト6個
- ポン酢大さじ2
- ごま油小さじ1
- 白ごま適量
作り方
- 蕎麦米をザルに入れて流水でさっと洗います。
- 鍋にたっぷりのお湯を沸かし、蕎麦米を入れて12分程度茹でます。途中で一粒食べてみて、芯がなくプチッとした食感が残る程度になればOKです。
- ザルにあげ、流水で軽く冷やしてから水気をしっかり切ります。
- アボカド・豆腐・水菜・トマトと合わせ、ポン酢とごま油をかけて白ごまを振ります。
おすすめポイント
蕎麦米をサラダのトッピング感覚で楽しむ一品。野菜だけのサラダとは違った食感を楽しめます。
03納豆・オクラ・長芋の蕎麦米ねばねば小鉢
調理時間：約15分
材料（3人前）
- 蕎麦米50g
- 納豆2パック
- オクラ5本
- 長芋100g
- 卵黄1個
- めんつゆ適量
- 刻み海苔適量
作り方
- 洗った蕎麦米をたっぷりのお湯で12分程度茹で、芯がなくなったらザルにあげます。
- 流水で軽く冷やし、ザルをよく振って余分な水気をしっかり切ります。
- 納豆・茹でたオクラ・角切りにした長芋と蕎麦米を混ぜます。
- めんつゆで味を整え、卵黄と刻み海苔をのせます。
おすすめポイント
そのまま小鉢としてはもちろん、豆腐にのせるなどアレンジも楽しめます。
04蕎麦米と豆腐の具だくさん味噌スープ
調理時間：約25分
材料（3人前）
- 蕎麦米50g
- 豆腐150g
- 大根80g
- 人参50g
- ごぼう50g
- しめじ50g
- だし600ml
- 味噌適量
- 青ねぎ適量
作り方
- 蕎麦米をさっと洗い、たっぷりのお湯で12分程度茹でます。芯がなくなったらザルにあげ、温かい料理なので水では冷やさず、そのまましっかり湯切りします。
- だしで大根・人参・ごぼう・しめじを柔らかくなるまで煮ます。
- 豆腐と茹でた蕎麦米を加えます。
- 火を弱めて味噌を溶き、青ねぎを添えます。
おすすめポイント
野菜・豆腐・蕎麦米をたっぷり入れた「食べる味噌汁」。朝食にもおすすめです。蕎麦米は茹でずにそのまま少しクルトン感覚で入れてもおすすめです。
05サーモンとアボカドの蕎麦米ポキ
調理時間：約20分
材料（2〜3人前）
- 蕎麦米50g
- 刺身用サーモン150g
- アボカド1個
- きゅうり1/2本
- 醤油大さじ2
- ごま油小さじ1
- わさび適量
- 白ごま適量
作り方
- 洗った蕎麦米をたっぷりのお湯で12分程度茹でます。
- プチッとした食感が残る程度でザルにあげ、流水でしっかり冷やして水気を十分に切ります。
- サーモン・アボカド・きゅうりを角切りにします。
- 蕎麦米と合わせ、醤油・ごま油・わさびで和え、白ごまを振ります。
おすすめポイント
サーモンとアボカドのなめらかな食感に、蕎麦米のプチプチ感がアクセントになります。
06鶏むね肉とブロッコリーの蕎麦米パワーサラダ
調理時間：約25分
材料（3人前）
- 蕎麦米50g
- 鶏むね肉200g
- ブロッコリー100g
- ゆで卵2個
- ミニトマト6個
- 葉野菜適量
- お好みのドレッシング適量
作り方
- 蕎麦米をさっと洗い、沸騰したたっぷりのお湯で12分程度茹でます。
- 芯がなくなったらザルにあげ、流水で冷ましてから、サラダが水っぽくならないよう水気をよく切ります。
- 鶏むね肉とブロッコリーを茹で、食べやすく切ります。
- 葉野菜・鶏肉・ブロッコリー・卵・トマトを盛り、蕎麦米を散らします。
おすすめポイント
野菜・鶏肉・卵に蕎麦米を合わせた、ボリューム感のあるサラダです。
07蕎麦米ときのこの豆乳リゾット
調理時間：約30分
材料（2〜3人前）
- 蕎麦米100g
- 玉ねぎ1/2個
- しめじ80g
- 舞茸80g
- だし400ml
- 無調整豆乳200ml
- 味噌小さじ2
- 粉チーズお好みで
- 黒こしょう適量
作り方
- 蕎麦米を流水でさっと洗います。
- 玉ねぎときのこを鍋で炒め、蕎麦米とだしを加えます。
- 弱めの中火で、蕎麦米が好みの固さになるまで15〜20分程度煮込みます。
- 豆乳と味噌を加え、沸騰させないよう温めます。
- お好みで粉チーズと黒こしょうを。
おすすめポイント
この料理は下茹で不要。蕎麦米にだしときのこの旨味を直接吸わせるのがポイントです。
08蕎麦米入り和風豆腐ハンバーグ
調理時間：約35分
材料（3人前）
- 蕎麦米50g
- 鶏ひき肉200g
- 木綿豆腐150g
- 玉ねぎ1/2個
- 卵1個
- 塩・こしょう少々
- 大根おろし適量
- ポン酢適量
作り方
- 洗った蕎麦米をたっぷりのお湯で12分程度茹でます。
- 芯がなくなったらザルにあげ、水では冷やさず湯切りして、粗熱が取れるまで置いておきます。
- 鶏ひき肉・水切りした豆腐・玉ねぎ・卵・蕎麦米を混ぜます。
- 成形してフライパンで両面をしっかり焼きます。
- 大根おろしとポン酢を添えます。
おすすめポイント
蕎麦米の食感が楽しい、ふっくら豆腐ハンバーグ。ご家庭の主菜として楽しめます。
09蕎麦米の肉味噌ガパオ風レタス包み
調理時間：約25分
材料（3人前）
- 蕎麦米50g
- 豚ひき肉150g
- 長ねぎ1/2本
- 味噌大さじ1
- 醤油大さじ1
- みりん大さじ1
- 生姜適量
- レタス適量
作り方
- 蕎麦米を洗い、たっぷりのお湯で12分程度茹でます。
- 芯がなくなったらザルにあげ、水で冷やさずしっかり湯を切ります。
- 豚ひき肉・長ねぎ・生姜を炒め、蕎麦米を加えます。
- 味噌・醤油・みりんで甘辛く仕上げ、レタスに包んでいただきます。
おすすめポイント
主菜にもお酒のお供にもなるアレンジ。蕎麦米を使った「蕎麦前」としてもおすすめです。
10蕎麦米と彩り野菜のキーマカレー
調理時間：約30分
材料（3人前）
- 蕎麦米100g
- 鶏ひき肉200g
- 玉ねぎ1個
- 人参1/2本
- ピーマン2個
- カットトマト200g
- カレー粉大さじ1〜2
- 水200ml
- 醤油小さじ2
- 温泉卵お好みで
作り方
- 蕎麦米を洗い、たっぷりのお湯で12分程度茹で、芯がなくなったらザルにあげます。温かいカレーに使うため流水では冷やさず、そのまま湯切りします。
- 玉ねぎ・人参・ピーマン・鶏ひき肉を炒めます。
- カットトマト・カレー粉・水・醤油を加えて煮込みます。
- 茹でた蕎麦米を加え、5分ほど煮て味を馴染ませます。
- お好みで温泉卵をのせます。
おすすめポイント
ひき肉だけで作るキーマとは違い、蕎麦米の食感が楽しめるカレー。ご飯にかけるだけでなく、そのまま食べても楽しめます。
11海老と蕎麦米の豆乳チャウダー
調理時間：約30分
材料（3人前）
- 蕎麦米50g
- むき海老120g
- 玉ねぎ1/2個
- じゃがいも1個
- 人参1/2本
- しめじ50g
- 無調整豆乳400ml
- 水200ml
- コンソメ適量
- 黒こしょう少々
作り方
- 蕎麦米を洗い、たっぷりのお湯で12分程度茹でます。芯がなくなったらザルにあげ、水では冷やさず湯切りします。
- 玉ねぎ・じゃがいも・人参・しめじを鍋で炒め、水とコンソメを加えて煮ます。
- 野菜が柔らかくなったら海老・蕎麦米・豆乳を加えます。
- 沸騰させないよう温め、黒こしょうで仕上げます。
おすすめポイント
蕎麦米を洋風スープに使うアレンジ。具だくさんで、朝食や軽めの夕食にも。
12蕎麦米クスクス風ポテトサラダ
調理時間：約25分
材料（約3人前）
- 蕎麦米50g
- じゃがいも250g（中2個程度）
- きゅうり1/2本
- 玉ねぎ1/4個
- 人参30g
- ゆで卵1個
- マヨネーズ大さじ3
- 粒マスタード小さじ1
- 酢小さじ1
- 塩少々
- 黒こしょう少々
- パセリ適量
作り方
- 蕎麦米をザルに入れて流水でさっと洗います。鍋にたっぷりのお湯を沸かし、蕎麦米を入れて12分程度茹でます。一粒食べてみて、芯がなくプチッとした食感が残る程度になればザルにあげます。
- ポテトサラダに加えた時に水っぽくならないよう、流水で軽く冷やしてから、ザルをよく振って水気をしっかり切ります。そのまま数分置いて、余分な水分を落としておくのがポイントです。
- じゃがいもは皮をむいて一口大に切り、柔らかくなるまで茹でます。湯を切り、熱いうちに粗めにつぶして冷ましておきます。
- きゅうりは薄切りにして軽く塩を振り、水分が出たらしっかり絞ります。玉ねぎは薄切り、人参は細切りにします。
- ボウルにじゃがいも・蕎麦米・きゅうり・玉ねぎ・人参・粗く刻んだゆで卵を入れます。
- マヨネーズ・粒マスタード・酢を加えて全体を潰しすぎないよう、ざっくりと混ぜ合わせます。塩と黒こしょうで味を整えます。
- 器に盛り、仕上げにパセリと黒こしょうを散らして完成です。
おすすめポイント
いつものポテトサラダに蕎麦米を加え、クスクスのようなプチプチ食感を楽しめる一品に。じゃがいものホクホク感と蕎麦米の食感のコントラストが楽しく、粒マスタードを効かせることで少し大人の味わいに仕上がります。
13蕎麦米と海老の和風ガーリック炒め
調理時間：約20分
材料（2〜3人前）
- 蕎麦米50g
- むき海老150g
- ブロッコリー100g
- きのこ100g
- にんにく1片
- オリーブオイル大さじ1
- 醤油小さじ2
- 塩・黒こしょう少々
作り方
- 洗った蕎麦米を12分程度茹で、芯がなくプチッとした食感になったらザルにあげます。炒めた時に水っぽくならないよう、流水では冷やさず、しっかり湯切りします。
- オリーブオイルとにんにくを弱火で熱します。
- 海老・ブロッコリー・きのこを炒めます。
- 蕎麦米を加えて炒め合わせ、醤油・塩・黒こしょうで仕上げます。
おすすめポイント
蕎麦米を「炒め物の具材」として楽しむ一品。にんにく醤油の香りで、おつまみにもぴったりです。
14蕎麦米ときのこの和風オムレツ
調理時間：約25分
材料（2〜3人前）
- 蕎麦米50g
- 卵4個
- しめじ50g
- 舞茸50g
- 玉ねぎ1/4個
- 青ねぎ適量
- 醤油小さじ1
- 塩・こしょう少々
- 油適量
作り方
- 蕎麦米をさっと洗い、たっぷりのお湯で12分程度茹でます。
- 芯がなくなったらザルにあげ、水では冷やさず湯をよく切り、粗熱を取ります。
- きのこと玉ねぎを炒め、蕎麦米を加えて醤油で軽く味付けします。
- 溶き卵を流し入れ、両面をふんわり焼きます。
- 青ねぎを散らして完成です。
おすすめポイント
卵料理にも蕎麦米を。朝食からおつまみまで使える、ちょっと意外なアレンジです。
15蕎麦米ときなこのメープルヨーグルト
調理時間：約15分
材料（3人前）
- 蕎麦米50g
- 無糖ヨーグルト300g
- バナナ1本
- きなこ大さじ3
- お好みのナッツ適量
- メープルシロップ適量
作り方
- 蕎麦米を洗い、たっぷりのお湯で10〜15分程度茹でます。
- 芯がなくプチッとした食感になったらザルにあげ、流水でしっかり冷やします。水っぽくならないよう、ザルで十分に水気を切ってから使用します。
- 器にヨーグルト・バナナ・蕎麦米を盛ります。
- きなこ・砕いたナッツをトッピングしメープルシロップをかけます。
おすすめポイント
「蕎麦米をデザートに」という意外性のある一品。朝食や小腹が空いた時にもおすすめです。